粮食匹配、营养与防病

发布时间2020-10-29 20:10:00

受访专家:东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任兼副教授王少康

自古以来,中国就有五粮养的说法,中国居民饮食指南(2016)也强调以谷类为主要来源。根据考古资料和古籍记载,五种谷物有两个版本,一种是麻(亚麻籽)、舒(实、豆)、小麦(小麦)、谷子(粟、小米)、谷子(什、大黄米),另一种是米(米)、蜀、谷子、谷子。无论哪种版本,谷物不仅包括谷物,还包括大豆甚至种子。由此可见,古人十分重视豆类,这与今天营养科学中豆类和谷类具有蛋白质营养互补效应的说法是一致的。最近的研究也证实,一起吃谷物和豆类不仅可以改善营养,而且有助于预防慢性疾病。

东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学主任,副教授王少康介绍,如今,粮食泛指各类粮食作物,其营养健康价值主要体现在以下几点:一是碳水化合物含量丰富,是人体最经济,最重要的能量来源富含膳食纤维,餐后血糖反应低,饱腹感强,有助于控制体重,预防便秘。3.能提供较多的维生素和矿物质,如维生素b1,维生素b2,钾,镁等。其中维生素b1和维生素b2对维持神经系统的高效工作和体能非常重要,钾有助于控制血压。4.颜色多样,种类丰富,有助于实现食物多样化,而且不同颜色含有不同的活性物质,如表皮红色,紫色,黑色的谷物是花青素的良好来源,而黄色则含有类胡萝卜素,大麦和燕麦富含??葡聚糖。这些物质都有自己的健康益处,有利于预防癌症,冠心病,控制血脂,延缓眼睛衰老等等。

值得注意的是,古人眼中的粮食都是粗粮,也就是我们常称的全粒,即已剥过而未精制的整粒,而现代人们常吃的白米、白馒头和面条,都是用精米做成的。精粒,又称细粒,经过精练处理后,除去稻谷和小麦粒外的谷壳、糊层等,只留下白色、质地均匀的部分,即细白米和细白粉。在加工过程中,大部分营养物质如膳食纤维和维生素b被去除,这大大降低了健康的益处。

王少康建议尽量选择真正的全粒,即要保留糊层的粗粒和粒胚,粒的味道要粗糙,如燕麦粉、黑米、糙米等。同时,选择正确的烹饪方式和搭配:1.多种谷类混合,如八味米粉和八宝粥;2.拌入红豆、四季豆、花豆等菜肴制作冷拌蔬菜;3.熟练运用烹饪技巧,如添加红枣调料等,也可以用高压锅煮杂粮粥或米饭。(本报记者李爽)

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